Nivelrikon ja muiden tuki- ja liikuntaelinsairauksien kipua voi lievittää parhaiten lempeällä, säännöllisellä liikkeellä. Oikeanlainen harjoittelu vähentää jäykkyyttä, vahvistaa lihaksia ja suojaa niveliä liialta kuormitukselta. Opi, miten ”liikuta, älä kuormita” -periaate auttaa hallitsemaan oireita ja pysymään aktiivisena arjessa.
Nivelkipu voi tuntua kuin ei-toivotulta vieraalta, joka rajoittaa arkea kivulla ja jäykkyydellä. Vaikka houkutus pysyä paikallaan on suuri, liike on itse asiassa yksi tehokkaimmista tavoista lievittää oireita. Haaste ei ole siinä, että lopettaisit kehon käyttämisen, vaan siinä, että opit käyttämään sitä tavalla, joka vahvistaa niveliä ilman, että kuormittaa niitä liikaa. Liikkumattomuus johtaa valitettavasti usein lisääntyneeseen jäykkyyteen ja heikompiin lihaksiin – ja lopulta entistä kovempiin kipuihin.
Nivelet tarvitsevat lempeää liikettä ”öljyttyäkseen” ja toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla.
Tärkein periaate on liikuta, älä kuormita. Tämä tarkoittaa sitä, että keskityt liikkeisiin, jotka pitävät nivelet aktiivisina mutta suojaavat niitä kovilta iskuilta, raskailta nostoilta ja äärimmäisiltä asennoilta.
Hyviä iskuttomia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi:
Myös reipas kävely luonnossa on erinomainen valinta.
Kiinnitä huomiota myös arjen kuormitukseen: käytä suurempia niveliä kantamiseen (esim. reppu käsilaukun sijaan) ja vältä istumista tai seisomista samassa asennossa liian pitkään.
On tärkeää oppia tunnistamaan kehosi viestit ja kunnioittaa niitä. On olemassa ”hyvää” ja ”huonoa” kipua. Lievä lihasarkuus tai väsymys liikunnan jälkeen on normaalia ja menee nopeasti ohi. Sen sijaan terävä, pistävä kipu liikkeen aikana tai lisääntynyt kipu ja turvotus, joka jatkuu tuntikausia, on merkki siitä, että olet tehnyt liikaa tai väärällä tavalla.
Kunnioita ”hyviä” ja ”huonoja” päiviäsi ja sovita liikunnan määrä niiden mukaan. Rauhallinen ja lyhytkin kävely on aina parempi kuin ei mitään.
Muista myös, että vahvat lihakset toimivat nivelten luonnollisina iskunvaimentimina. Rakentamalla vakautta rauhallisilla ja hallituilla lihaskuntoharjoituksilla (esim. kyykyt tuen kanssa tai lantionnostot) osa nivelten kuormituksesta siirtyy lihaksille.
Tee päivittäin myös yksinkertaisia liikkeitä, jotka vievät nivelet niiden koko liikeradalle (ilman kipua), jotta jäykkyys ei pääse lisääntymään. Aloita hitaasti, jos et ole tottunut liikkumaan – vaikkapa 5–10 minuuttia päivässä.
Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin intensiteetti: pieni päivittäinen harjoitus tekee suuren eron.
Harkitse myös fysioterapeutin apua, jotta saat juuri sinulle sopivan harjoitusohjelman.
Keho on edelleen sinun ystäväsi – ja kun kohtelet sitä lempeästi ja viisaasti, voitte pysyä aktiivisina yhdessä.
